Élaboration d'un plan-programme nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois, un menu pour chaque jour.

Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de mourir de faim et d'abandonner des aliments délicieux, un programme de nutrition saine pour perdre du poids pendant un mois n'est pas un régime, mais une forme de nutrition fractionnée saine. Le programme est basé sur la bonne combinaison de produits, le rejet de la malbouffe, le calcul des calories nécessaires à l'organisme. Il suffira d'un mois pour sentir l'efficacité d'une alimentation correcte, ses bienfaits pour la silhouette, la santé et l'humeur.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition?

Les nutritionnistes promeuvent activement une bonne nutrition, qui est non seulement un moyen efficace de perdre du poids, mais aussi la base d'une croissance, d'un développement et d'une vie humains normaux. Manger les bons aliments est la clé de la santé et du bien-être. Le respect quotidien des règles vous permettra de prendre l'habitude de bien manger, en refusant la nocivité.

Une bonne alimentation comprend les substances nécessaires au corps pour reconstituer l'énergie perdue, réguler le fonctionnement de tous les systèmes et organes, restaurer les tissus et les reconstruire. Ne comptez pas sur une perte rapide de kilogrammes, le métabolisme s'améliorera progressivement et, avec le temps, les résultats seront perceptibles. Le menu comprend de nombreux plats savoureux mais sains. L'abondance de légumes et de fruits rend ce système peu coûteux en été et en automne, mais même en hiver, vous pouvez choisir des produits peu coûteux pour les recettes.

Les principes d'une bonne nutrition.

Lorsque vous décidez d'établir un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie saine, apprenez d'abord les règles de la nutrition pour perdre du poids. Ils peuvent sembler compliqués, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le schéma et le régime que vous devez suivre. Les bases d'une bonne nutrition comprennent les éléments suivants :

1. Le menu d'un mois doit être varié, équilibré, divisé.
2. N'utilisez que des produits frais afin que les aliments contiennent un maximum de substances utiles.
3. La base du régime devrait être les légumes et les fruits.
4. Certains produits ne sont pas combinés entre eux, il faut s'en souvenir lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois.
5. Pendant les mois d'hiver, augmentez la quantité de produits contenant des protéines et des matières grasses.
6. Calculez correctement le contenu calorique quotidien. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le calculateur en ligne.
7. Buvez environ deux litres d'eau par jour.

Quoi ne pas manger avec une bonne nutrition

Un programme de nutrition approprié conçu pour la perte de poids nécessite le rejet d'un certain nombre d'aliments malsains. Si vous décidez de changer votre mode de vie pour un mode de vie sain, vous devez exclure les aliments que vous ne pouvez pas manger lorsque vous perdez du poids :

• confiserie riche, gâteaux, sucre, bonbons;
• boissons sucrées gazéifiées et alcoolisées;
• plats gras, salés, fumés;
• sauce tomate, mayonnaise;
• produits semi-finis;
• viandes grasses, poissons, saucisses.

Comment manger pour perdre du poids à la maison.

Dans l'alimentation quotidienne d'une personne, il devrait y avoir une grande variété de produits : légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers, etc. Une alimentation équilibrée remplit l'organisme de glucides, protéines, lipides, oligo-éléments, vitamines nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Le régime alimentaire approprié pour chaque jour doit être fractionné, manger 4 à 6 fois par jour. Chaque portion varie de 200 à 350 grammes. La teneur en calories est déterminée individuellement, en fonction de l'apport énergétique, de l'âge et du sexe de la personne qui perd du poids.

Plan de repas mensuel pour perdre du poids.

Pour passer à une bonne nutrition, vous aurez besoin d'un plan d'action. Au bout d'un moment, votre corps développera un horaire, il vous rappellera la nécessité de manger avec appétit. Bien que cela crée une dépendance, mangez à une certaine heure. Vous aurez besoin d'un journal alimentaire dans lequel vous noterez tous les aliments que vous mangez. Marquez le poids pour savoir combien de kilogrammes vous avez réussi à vous débarrasser, quels sont les volumes en moins que vous avez obtenus.

Une bonne nutrition pendant un mois pour perdre du poids nécessite une planification préalable obligatoire. Le programme prévoit des repas fractionnés fréquents. Le menu doit être préparé à l'avance, en tenant compte des besoins du corps. Le contenu calorique et la taille des portions, le besoin de certains produits au menu dépendent de tels facteurs :

• sexe : masculin ou féminin ;
• activité physique et activité pendant la journée;
• années.

Pour femme

Lors de l'élaboration d'un programme de nutrition pour la perte de poids chez les femmes, les nutritionnistes conseillent de suivre le conseil: "Moins de calories, plus de nutriments". Pour les jeunes femmes, il est important de saturer le menu avec beaucoup de fruits. À l'âge adulte, il ne faut pas abuser de ces produits, mais il vaut mieux augmenter la quantité de calcium. Le programme de perte de poids d'une femme comprend certainement des aliments contenant de la vitamine E et de l'acide folique.

Pour hommes

Lorsqu'un représentant du sexe fort est engagé dans une perte de poids appropriée, des facteurs doivent être pris en compte par lesquels le programme de nutrition approprié pour les hommes est quelque peu différent de la version féminine. Le contenu calorique de la nutrition devrait être plus élevé, car la consommation d'énergie des hommes est supérieure à celle du sexe opposé. Le programme nécessite en moyenne 3 500 calories. Ce nombre devrait être augmenté si la personne qui perd du poids fait un travail physique. La deuxième différence est un besoin élevé en protéines (au moins 100 g par jour). Également dans les programmes de perte de poids pour hommes, des aliments avec une teneur suffisante en zinc et en sélénium sont nécessaires.

pour les adolescents

Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne sont nocifs pour un organisme en pleine croissance, dont les besoins en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments sont grands. Une bonne nutrition pour la perte de poids d'un adolescent est un menu équilibré et varié. Pour perdre du poids à l'adolescence, vous devez vous débarrasser de la restauration rapide, des sodas sucrés et des aliments riches en calories, passer à un régime fractionné. La teneur en calories des aliments consommés dépend de l'activité de la personne qui perd du poids, le maximum - pour les garçons - 2800 kcal, pour les filles - 2400 kcal.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois

Pour atteindre des formes idéales, vous n'avez pas besoin d'avoir faim, car vous connaissez les secrets du programme de nutrition saine. Dans un mois, vos amis seront étonnés du résultat et dans quelques semaines ils ne vous reconnaîtront plus sur la photo. Le menu d'un mois pour perdre du poids se compose de délicieux aliments qui peuvent être cuits, cuits, bouillis ou mangés crus. Pour que le régime alimentaire soit équilibré, les nutritionnistes recommandent de proposer un programme sur une longue période - un mois ou une semaine. Vous trouverez ci-dessous un menu indicatif, que vous pouvez modifier à votre guise.

Première semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
ongle	Casserole de fromage, thé ou café	1 pamplemousse 1 kaki	Soupe aux champignons, bouillie de sarrasin au beurre (dans l'eau), Boulettes de poulet	2 pains, 1 oeuf Pomme	saumon cuit, Tomates, concombres
deux	flocons d'avoine (sur l'eau) avec du miel et des fraises, thé ou café	1 banane Cottage cheese	soupe de tomates aux lentilles, filet de poulet bouilli, salade (tomates, herbes, concombres et huile d'olive)	mélange de fruits, verre d'eau minérale	boeuf vapeur au brocoli carottes fraîches râpées thé vert
3	oeufs brouillés, 1 tomate pain noir avec une tranche de fromage à pâte dure, thé	un verre de kéfir poignée de raisin	purée de brocoli, poisson cuit au four, salade, thé	jus de cranberry, Biscuits à l'avoine	riz, filet de dinde au four
quatre	bouillie de sarrasin au beurre, Pomme	sandwich au saumon et pain noir, Du jus d'orange	soupe de poulet, tomates et concombres	dessert au fromage cottage aux noix et au miel, thé vert	Pomme de terre au four, Haddock au four, 2 tomates
5	gâteau au fromage blanc à base d'avoine, café	1 pamplemousse	Soupe de légumes, blanc de poulet, tomate, concombre	1 poire Oeuf, pain	compote d'aubergines, courgette, chou
6	beignets, Miel, banane, thé	agrumes	oreille, saumon cuit	1 œuf à la coque concombre	haricots cuits, salade de bok choy, thé
sept	mélange de fruits garni de yaourt nature allégé, café	1 kiwi 1 kaki	soupe au fromage, la vinaigrette	ragoût de légumes, kéfir	cocotte de légumes, filet de dinde au four

Deuxième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
ongle	flocons d'avoine avec du lait framboise, café	Cottage cheese, rouleaux - 2 pièces	filet de poulet au four, sarrasin, thé	salade de fruits	boeuf mijoté aux carottes
deux	ommelette, thé vert	1 pêche	Soupe de pomme de terre, dinde bouillie, brocoli	kéfir, pain	salade de poivrons, tomates, concombres, olives et fromage
3	bouillie de lait de riz, cacao	2 pains, confiture, 1 pomme	Chou braisé, filet de poulet bouilli	Casserole de fromage cottage et de bananes	riz complet, compote de champignons en sauce crémeuse
quatre	ommelette, quelques morceaux de fromage et de pain	Kiwi, Orange	soupe au sarrasin dans un bouillon de dinde, boeuf au four, purée de pommes de terre au beurre	Casserole de fromage blanc et de bananes, lait cuit fermenté	poisson braisé, Salade de légumes
5	pain au son, jambon, fromage, café, banane	Cottage cheese, arrive, Abricots secs	soupe de nouilles au poulet, compote de champignons aux legumes	oeufs - 2 pièces, jus de tomate	chou-fleur cuit à la vapeur, filet de poulet bouilli, lait cuit fermenté
6	flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de raisins secs et de beurre, café	pain, jambon, sandwichs au fromage	soupe de riz au bouillon de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres	Casserole de fromage blanc et pommes, yaourt	merlu au four, la vinaigrette
sept	biscuit salé, thé, 1 banane	cacahuète - 50 g, 1 pomme	oreille, 2 tomates poisson bouilli	fromage blanc aux pruneaux	riz aux moules bouillies, 1 tomate

Troisième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
ongle	Casserole de fromage blanc et de bananes, 1 kiwi	pomme au four avec du miel	bortsch au bouillon de boeuf, salade de poulet et légumes	kéfir, 2 pains	saumon cuit à la vapeur, bouillie de mil sur l'eau, 1 concombre
deux	Biscuits à l'avoine, yaourt	2 mandarines, 1 banane thé	soupe au fromage, escalopes de poulet à la vapeur	1 œuf à la coque des légumes	sarrasin, champignons cuits
3	bouillie d'orge beurrée, 1 orange café	Crêpes de courgettes à la crème sure faible en gras	Soupe aux crevettes, algues marines, riz complet	salade de fruits à la cannelle et au miel	cocotte de légumes, poitrine de poulet bouillie
quatre	flocons d'avoine aux raisins secs, 1 banane	biscuits, kéfir	Soupe aux champignons, 2 pains, escalopes de poulet	cocotte de légumes, jus de tomate	calamars cuits, courgettes au four
5	pancakes aux flocons d'avoine et à la banane café	1 banane 1 kiwi noix	oreille, poisson bouilli, 1 tomate	la vinaigrette	riz bouilli aux crevettes
6	fromage blanc au miel 1 banane Thé au citron	yaourt	salade de chou, lapin bouilli et pomme, soupe végétarienne	salade de prunes, poires et fraises, kéfir	cocotte de boeuf et légumes au fromage, sandwich pain et saumon
sept	sarrasin, 2 oeufs, 2 tranches de fromage	1 orange 1 kiwi	soupe au bouillon de poulet avec nouilles, la vinaigrette	cocotte de fromage blanc à la pomme, kéfir	riz, morue bouillie, salade de légumes

Quatrième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
ongle	flocons d'avoine avec du lait 1 orange café	Pomme, banane	ragoût de légumes et champignons, blanc de poulet mijoté, 2 pains	Cottage cheese, lait cuit fermenté	moules cuites, Salade de légumes
deux	pancakes aux flocons d'avoine et à la banane Fraise, café	salade d'œufs, de concombres et de tomates garnie de crème sure	algues marines, Haddock au four, compote de fruits secs	une poignée de noix	ragoût de boeuf aux légumes
3	pain avec de la confiture, cacao, Orange	banane, noix	saumon cuit à la vapeur, Soupe de légumes, 1 concombre	Chou-fleur pané, jus de tomate	ragoût de légumes, blanc de poulet cuit à la vapeur
quatre	Sandwich pain noir au jambon, Oeuf, thé	1 orange 1 pomme	soupe de poulet avec du riz escalopes de veau à la vapeur, concombre	salade de fruits	Croquettes de légumes, compote de pommes fraîche
5	omelette aux oeufs et au lait 1 toast au fromage café	1 kiwi 1 banane	chou mijoté à l'huile végétale, filet de poulet au four, concombres - 2 pièces	pain sandwich au jambon, cacao	moules cuites, Salade de légumes au blanc d'oeuf, concombre, chou chinois et petits pois, assaisonnée de yaourt
6	bouillie de lait de riz, banane	fruits secs cuits à la vapeur	oreille, salade de légumes, blanc d'oeuf assaisonné de sauce soja	cocotte de légumes, jus de tomate	fromage blanc aux noix et aux pruneaux
sept	Pommes cuites, bouillie de blé, chocolat noir - 30 g, café	2 pains, tomate, 2 tranches de fromage	filet de dinde au four, soupe au fromage, concombre	gelée de fruits, compote	cocotte de légumes et poitrine de poulet, 1 concombre petit pois

Commentaires

• "Je suis un programme de nutrition saine depuis 4 mois. Au début, perdre du poids n'était pas facile pour moi, ce n'était pas facile du tout de refuser de délicieux gâteaux et pâtisseries. Environ un mois plus tard, j'ai réalisé que je ne voulais plus de sucreries des pâtisseries je continuerai plus loin le cours diététique, je veux transférer toute la famille à mon régime.
• "Mes parents sont des personnes obèses et j'ai souvent dû faire un régime. Je me suis limité pendant quelques jours, j'ai perdu du poids, et après un mois j'ai repris du poids. Bien manger m'a aidé à sortir de ce cercle vicieux. Le programme a C'est devenu une habitude. J'ai perdu du poids, le poids est stable et je me sens bien. "